کمال‌‌ گرایی چیست و چطور کمال‌گرا نباشیم؟

کمال‌ گرایی؛ رنج بزرگی که بسیاری از ما درگیرش هستیم و نمی‌توانیم به رضایت و شادی برسیم.

کمال گرایی در بعضی مسائل به شما آسیب می‌زند، یکی از مواردی که کمال گرایی موجب می‌شود؛ آسیب ببیند بحث مطالعه و کتاب خواندن شما است.

کسی که کمال گراست زمانی که می‌خواهد کتابی را بخواند، دچار مشکل می‌شود و ممکن است مدت‌ها منتظر یک زمان و موقعیت ایده آل باشد تا کتاب مورد نظرش را شروع کند و بخواند، همین باعث می‌شود یا کتاب را شروع نکند یا خیلی دیر شروع کند، یا هنگام مطالعه به دلیل این که محتوا کتاب را کامل متوجه نشده است، مدام به عقب برمی‌گردد و مطلب را دوباره می‌خواند و ممکن است، خسته شود و از ادامه دادن کتاب منصرف شود و کتاب را نصفه و نیمه رها کند.

بسیاری از افراد دچار کمال گرایی در انتخاب کتاب مناسب برای مطالعه می‌شوند، اگر شما هم با این مسائل در هنگام مطالعه روبرو می‌شوید می‌توانید از دوره رایگان ما با عنوان بولدوزر که با هدف کمک به انتخاب کتاب مناسب برای هر فرد طراحی شده استفاده کنید.

افراد کمال‌گرا همیشه به دنبال موفقیتی دست نیافتنی در هر جنبه‌ای از زندگی خود هستند، در این مقاله سعی کردیم به تعریف و اثرات کمال گرایی بپردازیم تا دوستان کتابخوان‌مان از دام کمال گرایی رها شوند.

بزرگترین دروغ کمال‌ گرایی؛ امکان زندگی کامل در این دنیا

یعنی در این دنیا می‌شود به کمال رسید اگر به اندازه کافی تلاش کرد. در حالی که این دروغ است و بسیاری را، رنج می‌دهد. دنیای مدرن با آگهی‌های مختلف و شبکه‌های اجتماعی، ما را بمباران می‌کند و در همه آن‌ها یک زندگی کامل و بی‌نقص تصویر می‌شود، که این دروغ را فریاد می‌زند، که شما هم می‌توانید به زندگی کامل برسید، به شرطی که تلاش کنید یا محصولات ما را بخرید یا اگر به فلان دستاورد برسید شما کامل می‌شوید.

فرهنگ جهان امروز، سبب کمال‌ گرایی بیشتر

فرهنگ جهان امروز خلاصه شده در انتظارات مثبت، اما غیر واقعی و دست‌نیافتنی؛ این که جذاب‌تر، باهوش‌تر، ثروتمندتر، معروف‌تر، بی‌نقص‌تر و زیباتر باشی. این همه “تر” ما را مدفون می‌کند و انتظاراتی که نمی‌توانیم آن‌ها را برآورده کنیم.

این انتظارات نابجا، بر نداشته‌های ما، بر کمبود‌های شخصی ما تاکید می‌کند و به ما می‌گویند؛ ما چه چیزی نیستیم و تصویری به ما نشان می‌دهند که ما نمی‌تو‌انیم به آن‌ها برسیم .ما در واقع سوار بر تردمیل لذت هستیم و هرگز هم به آن نمی‌رسیم.

کمال‌گرایی لانه بسیاری از رنج‌های روانی، ذهنی، جسمی و شناختی

کمال‌گرایی با افسردگی، اضطراب، انزوای اجتماعی و وسواس رابطه مستقیمی دارد.

رنج‌های جسمی کمال‌گرایی مثل بی‌خوابی، احساس خستگی و کوفتگی، مشکلات گوارشی، مشکلات غذا خوردن و بی‌اشتهایی است.

کمال‌گرایی توانایی‌های شناختی را هم دچار آسیب می‌کند؛ کمال گراها دچار نشخوار ذهنی هستند، یعنی یک اشتباه را در ذهن دائما مرور می‌کنند و خود را رنج می‌دهند، که این سبب کاهش عزت نفس و افزایش خود سرزنشگری می‌شود و در نتیجه منجرب به عدم انجام کار درست می‌شود.

خوب و بد کمال گرایی

کمال‌گرا وقتی نتواند به ایده آلش برسد، فردی عادی در بیرون را الگو و سوپرمن قرار می‌دهد؛ مثلاً یک سلبریتی را الگو قرار می‌دهد و شروع به ستایش او می‌کند اما در واقع دارد ناکامی خودش را در رسیدن به کمال چاره می‌کند.

و با دیدن یک ضعف در آن فرد، او را کنار می گذارد؛ این نوع نگاه به پدیده‌های اطراف سبب می‌شود که یا از آن‌ها قهرمان بسازیم یا شیطان! و به همین علت پاسخ‌های ما در برابر مسائل جامعه صفر و یک است؛ یعنی مسئله‌ای را، یا کاملاً حل می‌کنیم یا هیچ اقدامی نمی‌کنیم، که این باعث می‌شود توانمندی‌های یک جامعه در بهبود بحران‌ها نادیده گرفته شود.

این نگاه صفر و یکی که در افراد کمال‌گرا شکل می‌گیرد باعث می‌شود، همه موقعیت‌های زندگی خود را فقط بر اساس دو معیار بسنجند؛ برد و باخت! هر چیزی غیر از پیروزی آن‌ها را دچار رنج روحی بسیار شدید می‌کند و این رنج روحی باعث می‌شود که تصمیماتی بگیرند که کل تلاش‌های آن‌ها را نابود کند.

تئوری فروید در مورد روان انسان

روان انسان از ۳ جزء تشکیل شده است؛ اید(نهاد)، ایگو(من)، سوپرایگو(فرامن)

نهاد: اولین بخشی است که از بدو تولد وجود دارد و وظیفه‌اش تامین غرایز، لذت بردن و دوری از رنج است.

ایگو(من): شکل‌گیری آن از هشت ماهگی نوزاد است و تا قبل از آن مرزی میان خودش و جهان قائل نیست. اما از آن به بعد، من(ایگو) در انسان شکل می‌گیرد. وظیفه اصلی‌اش تشخیص و سنجش واقعیت و ایجاد ابزارهای خاصی است که امکان ارتباط فرد را با جهان بیرون ممکن می‌کند. در این زمان هسته اصلی شخصیت، آرام آرام شروع به شکل گرفتن می‌کند.

سوپرایگو(فرامن): وجدان اخلاقی ماست، که هنجارها، خوب و بد، درست و نادرست، زشت و زیبا و… را در ما شکل می‌دهد. فرامن تحت تاثیر جامعه و محیط پیرامون شکل می‌گیرد؛ وقتی کودک هستیم شکلی از خوب و بد داریم اما به مرور، رفتار پدر و مادر، تربیت، فرهنگ و محیط به ما مصداق‌هایی از خوب و بد را نشان می‌دهند. در موقعیت دو راهی اخلاقی شاهد تنش، گفتگو، ستیز بین اید(نهاد) و سوپرایگو هستیم؛ مثلاً در دو راهی اخلاقی هستیم، غرائز به ما می‌گوید انجام بده چون لذت‌بخش است، اما فرامن باز می‌دارد و نهی می‌کند. این گفتگو را به صورت شهودی تجربه می‌کنیم. در این جا ایگو(من) تصمیم می‌گیرد کدام کار را انجام دهد.

ارتباط تئوری فروید با بحث کمال‌ گرایی

در فرهنگی که خیلی معیارهای اخلاقی کمال گرایانه است، سوپرایگو خیلی رشد می‌کند و قوی می‌شود.

سوپرایگو وجدان اخلاقی بیرونی ماست که قوی شدنش منجر به ضعیف شدن ایگو (من ) می‌شود. کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

تا جایی با اتکا به سوپر ایگو  موقعیت‌های اخلاقی را به درستی رد می‌کنیم، اما گاهی اتفاقی می‌افتد و شرایطی پیش می‌آید که سوپرایگو ناگهان خیلی ضعیف می‌شود. مثلاً سوپرایگو که تحت تاثیر توصیف پدر که: دروغ گفتن ناپسند است، شکل می‌گیرد در موقعیتی پدر که مرجع بیرونی این رفتار بوده دروغ می‌گوید؛ اینجا در سوپرایگو ترک‌هایی ایجاد می‌شود این موقعیت دائم تکرار می‌شود تا این که سوپر ایگو به بحران می‌رسد، که چه کاری درست و چه غلط است؟کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

حالا من( ایگو ) هم ضعیف شده و تنها چیزی که بر کل روان حاکم می‌شود، اید یا همان غرایز است؛ کسی که اصلاً فکر نمی‌کردید کار غیر اخلاقی کند، کاری عجیب می‌کند. این رفتار‌ها با این تئوری توضیح داده می‌شود.کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

وجدان آزارگر؛ از نتایج تحمیل معیارهای کمال گرایانه

شاید کار بسیار غیر‌اخلاقی انجام ندهیم، اما دائماً در حال مبارزه با یک سوپر ایگو هستیم که مشغول قضاوت، محاکمه، تنبیه و ترساندن ماست و تا جایی که می‌تواند غرایز را کنترل می‌کند. اما از جایی به بعد با افزایش تناقض و فشار عملاً سوپرایگو از بین می‌رود و غرایز هدایت زندگی را به دست می‌گیرند.

سه جنبه اصلی کمال‌گرایی

۱. تعریف کردن معیارهای دشوار برای خود و سرزنش خود زمانی که به آن‌ها نمی‌رسیم. یعنی؛ برای هر چیزی عددی در نظر می‌گیریم؛ برای زیبایی، خوشبختی، موفقیت و آن‌ها را براساس معیارهای خود اولویت‌بندی می‌کنیم و در این بین عده زیادی ناکافی هستند! در این جامعه انسان ها ذاتا ارزشمند نیستند، بلکه به خاطر دستاوردهای‌شان در مقایسه با دیگران ارزشمندی‌شان مشخص می‌شود.

۲. با وجود پیامدهای منفی، همچنان بر آن معیارهای دشوار پافشاری می‌کنیم.

۳. ارزش خود را براساس آن ارزش‌های بالا تعیین می‌کنیم.

تفاوت کمال‌ گرایی با پیشرفت گرایی

پیشرفت گرایی یعنی؛ تلاش کردن و تمرکز روی خوب انجام شدن کاری یا چیزی اما کمال‌گرایی یعنی زیر نظرگرفتن تعریف‌ها و استانداردهای دست نیافتنی برای خود، که هرگز هم به آن نمی‌رسیم و در فاصله امید‌های ذهنی و واقعیت‌های عینی رنج می‌کشیم و رنج می‌کشیم و رنج می‌کشیم!

کمال‌ گرایی سبب عدم داشتن رابطه متعادل و منطقی با قهرمانان

انسان ضعیف برای نگه داشتن خودش به یک انسان قوی احتیاج دارد اما انسان قوی برای نگهداری خودش، به انسان ضعیف احتیاج ندارد. این نگاه کمال‌گرایانه که منجربه قهرمان‌سازی از انسان عادی می‌شود، کمک می‌کند ما در یک سیکل قوی و ضعیف بمانیم و نتوانیم یک رابطه متعادل و منطقی با قهرمانان داشته باشیم .

دو وجه کمال‌گرایی

کمال‌گرایی دو وجه دارد؛ خودمحور و دیگرمحور.

خودمحور، نسبت به خودشان سخت‌گیری دارند. اما دیگرمحور نسبت به خودشان سخت نمی‌گیرند اما، نسبت به دیگران کمال‌گرا هستند، مانند پدر و مادری که خودشان اهل عمل نیستند اما از فرزندان توقع بالا دارند.

مصداق‌های رفتاری کمال‌گرایی

۱. چک‌کردن مکرر: قبل از ارسال چیزی، بارها چک و کنترل می‌شود.

۲.تکرار تکالیف: یک متن را چند بار نوشتن و ویرایش کردن و باز هم ناراضی بودن.

۳. صرف زمان زیادی برای انجام یک کار، تا به معیارهای بالایی نرسد دست از کار نمی‌کشد.

۴. اجتناب از انجام دادن: کمال‌گرایی و معیارهای بالا و دست‌نیافتنی سبب می‌شود که قید انجام دادن و تلاش کردن را بزنیم.

۵ .به تاخیر انداختن تکالیف و اهمال‌کاری با کمال‌گرایی خیلی رابطه مستقیم دارد.

۶. مسئولیت‌پذیری افراطی: خود را بیش‌از‌حد برای چیزی یا کسی مسئول می‌داند، در گذر زمان منجر به افسردگی می‌شود .

شما کمال‌گرا هستید یا خیر؟

پاسخ به سوالات زیر به شما کمک می‌کند که ببینید کمال‌گرا هستید یا نه:

شما نسبت به دیگران سخت‌گیر هستید یا نه؟

شما نسبت به خودتان سخت‌گیر هستید یا نه؟

شما به جزئیات وسواس افراطی دارید یا خیر؟

آیا وابستگی شما به نتایج خیلی زیاد است یا نه؟

آیا وقتی با خودتان تنها می‌شوید، روی اشتباهات‌تان بیشتر فکر می‌کنید یا دستاوردها و توانایی‌ها؟

احساس رضایت و خشنودی شما چقدر دوام دارد؟

آیا معیارهای سختگیرانه برای زندگی دارید یا معیارهای منطقی و آسان؟

راهکار های برون رفت از کمال‌ گرایی

۱. انجام دادن، مقدم است بر عالی انجام دادن! به این صورت که برای انجام کاری ضرب الاجل تعیین کنید، بعد از آن زمانی را برای بهبود قرار دهید تا به صورت تدریجی بهتر و بهتر انجامش دهید.

۲. شکستن کار ها به قطعات کوچکتر و مستقل از هم.

۳. تغییر گفتگوهای ذهنی؛ تغییر عبارت “هرگز کافی نیست” به “نسبتاً کافی نیست”

۴. تفکیک بین مسائلی که می‌توانیم حل کنیم و مسائلی که نمی‌توانیم حل کنیم؛ کمال‌گراها معتقدند که همه مسائل را می‌شود، حل کرد و باید حل کرد. در حالی که برخی مسائل در حوزه اراده ما نیست و کاری از دست ما برنمی‌آید. گاهی نتایجی که می‌گیریم به خاطر شانس و ناشی از عواملی است که در حوزه اختیارات ما نیست نه صرفا شکست ما.

۵. استفاده از کرنومتر( ساعت معکوس شمار)؛ تعیین کردن وقت مشخص، احتمال انجام کار را افزایش می‌دهد.

قانون پارکینسون: کار با میزان زمانی که شخص در نظر می‌گیرد منقبض یا منبسط می‌شود. تا حد امکان زمان را کوتاه در نظر بگیرید.

۶. تفکر دیجیتال؛ تعریف‌تان از صفر و یک را تغییر بدهید، صفر یعنی کاری که انجام ندادیم و یک یعنی کاری که انجام دادیم، مستقل از نتیجه و کیفیت.

۷. به جای پیش‌بینی کردن، انجام دادن و تجربه کردن را انتخاب کنید.

خودآگاهی، مهمترین راه برون رفت از کمال‌گرایی

شناسایی آدم‌ها و موقعیت‌هایی که منجر به کمال‌گرایی بیشتر می‌شود، بسیار کمک می‌کند که روابطه‌مان را تنظیم کنیم یا آن افراد را از رنج‌های خود، آگاه کنیم و به کنترل کمال‌گرایی خود کمک کنیم.

راه تجربه کردن رضایت در زندگی؛ وقتی دست از رسیدن به انسان کامل برداریم و به سمت انسان کافی برویم می‌توانیم رضایت را تجربه کنیم.

چطور لزوم تغییر کمال‌گرایی را بپذیریم؟

پاسخ به سوالات زیر شما را قانع می‌کند که به سمت تغییر کمال‌گرایی بروید:

آیاملاک‌های شما در مقایسه با دیگران بالاتر است ؟

آیا توان رسیدن به ملاک‌ها را دارید؟

وقتی به ملاک‌ها نمی‌رسید چه احساسی دارید؟

آیا دیگران قادراند به ملاک‌های شما برسند؟

آیا ملاک‌های سطح بالا در رسیدن به اهدافتان کمک کرده است ؟

آیا در مجموع با این دید راضی و خرسند هستید و نیاز به تغییر ندارید؟

توان تغییر نداریم، چه کنیم؟

هر مقدار که می‌توانید به همان راضی و خوشحال باشید، تا بتوانید تغییرات بیشتری را ایجاد کنید.

راهکار مواجه سازی: مواجه کردن شخص با موقعیتی که خیلی پرمخاطره است، برای این که درک کند آنقدرها هم که فکر می‌کرده مخاطره ‌آمیز نیست.

بازنویسی ترس ها از طریق تجربه ها

پنج حسرت مهم افراد کمال گرا در شرف مرگ

۱.ای کاش جرات داشتم آن طوری که خودم میخواستم زندگی کنم.

۲.ای کاش شاد تر بودم.

۳‌. کاش بیشتر دوستانم را میدیدم.

۴.کاش آنقدر سخت کار نکرده بودم .

۵‌.کاش جرات بروز احساساتم را می داشتم.

مخرج مشترک این ۵ حسرت: کاش کمتر کمال گرا بودم، کاش کافی بودن را می‌پذیرفتم و شجاع تر زندگی می‌کردم.

نتیجه‌گیری

در مجموع افراد کمال گرا اغلب یا در حسرت زندگی می‌کنند، یا به دنبال رسیدن به موقعیتی مطلوب هستندکه این نگاه آسیب هایی از جمله: اهمال کاری، فراموشی، حسرت خوردن که ای کاش انجامش می‌دادم را به همراه دارد و همیشه فرصت های خوب تجربه کردن، شکست خوردن و درس گرفتن، یادگرفتن را از دست می‌دهند؛ چون نگاهی صفر یا صدی دارند و به همین خاطر رشد خوبی در زندگی نخواهند داشت.

ما نمی‌گویم آدم باید بدون حساب کتاب و بدون در نظرگرفتن جوانب کاری را انجام دهد خیر، اما باید حواسمان به تعادل این دو باشد که نه دچار کمال گرایی صرف شویم و نه عملگرایی صرف باشیم.